Сбалансированное питание для похудения

В отличие от диет, сбалансированное питание поможет похудеть без ущерба для здоровья. Меню в сбалансированном питании не исключает жиры, а основные требования предъявляются к способу приготовления пищи. И здесь вам поможет пароварка, которая поможет сохранить большую часть полезных веществ в продуктах.





Сбалансированное питание - употребление определенных продуктов и в определенном количестве так, чтобы организм получил нужное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Белки необходимы для строительства, поддержания кожи, внутренних органов и мышц, он нужны для иммунитета и гормонов. Полноценные животный белок содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, сыре, а растительный - в сое, крупах, бобовых, овощах, орехах.

Жиры нужны организму в строго определенном количестве, иначе увеличивается масса тела, уровень холестерина и появляются проблемы с сердцем. Полезные жиры - рыба, оливковое и льняное масло.

Углеводы производят глюкозу, которая является главным источником энергии для клеток организма. Сложные углеводы: крупы, бобовые, фрукты и овощи, именно они полезны.

Витамины и минералы должны поступать в организм человека с пищей. Витамины помогают химическим реакциям в организме, минералы тоже очень важны для поддержания нормального функционирования организма.

Клетчатка для желающих похудеть очень важна, она предотвращает переедание, помогает равномерно распределить пищу по кишечнику. Клетчатка содержится в овощах, орехах, кураге, черносливе, отрубях, хлебе грубого помола.

Правила сбалансированного питания для похудения

  • Соотношение белков, жиров и углеводов

Приблизительное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 10-35% белков, 20-35% жиров (причем не более 10% насыщенных и минимальное число гидрогенизированных) и 45-65% углеводов. Например, 10 % белков, 30% жиров и 60% углеводов, это соотношение оптимально для человека с обычной физической нагрузкой. Считается, что углеводов должно быть в 3 раза больше, чем белков и в 2 раза больше, чем количество жиров. Нельзя исключать из рациона растительные жиры и животные белки (мясо).

  • Распределение калорийности на приемы пищи

Завтрак должен составлять 25% суточной калорийности, обед - 50%, ужин - 25%.

  • Физические нагрузки

Физические нагрузки должны быть регулярными, сначала будет достаточно утренней зарядки.

  • Употребление воды

Приблизительная суточная норма употребления воды - 2 л, точно для себя можно подсчитать из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Рацион сбалансированного питания

  • Мясо, птица, рыба - говядина, телятина, судак или курица - 200 г, или индейка - 150 г, или треска - 250 г
  • Яйца - 1 шт. (можно заменить 80 г мяса)
  • Крупы - 30 г или 100 г картофеля
  • Хлеб - 100 г (2 булочки по 40 г, 6 штук печенья или сухарей)
  • Творог - 50 г нежирного творога
  • Молочные и кисломолочные продукты - 2 стакана
  • Овощи - капуста, тыква, грибы, сладкий перец, огурцы, помидоры, зеленый лук, спаржа - неограничено, 5 крупных морковок или 1/3 стакана зеленого горошка
  • Фрукты - 250 г
  • Жиры - 10 г сливочное или растительного масла
  • Запрещенные продукты - жареные блюда, жирное мясо, консервы, колбасы, жирные молочные продукты, кофе, черный чай, алкоголь и газировка, сладости

Меню сбалансированного питания

Завтрак - каша без молока, немного сухофруктов, сок. Иногда кашу можно заменить омлетом с овощами или творогом с зеленью.

Обед - овощной салат, отварное мясо или рыба, печеные или отварные овощи, морепродукты. Зеленый чай.

Ужин - салат из овощей, фрукты, орехи. Зеленый чай.

И последнее важное правило - не забудьте об основных принципах сбалансированного питания после приобретения желаемых форм тела и веса ;-)

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость блюд в ресторанах и кафе вашего города:





Автор: Наталия Устьян

Источник: http://www.prostosmak.com.ua/


Нужны деньги до зарплаты?

более 30 сервисов

Кредиты онлайн на карту за 15 минут

от 0,01%

ставка

до 180 дней

макс срок

до 20 000 грн.

макс сумма




Забавное видео

Этот малыш еще ходит в садик, но играет в баскетбол лучше многих взрослых!